Certaines nuits, il n’est pas facile de s’endormir rapidement, et le fait de se retourner et de penser à ne pas dormir ne fait qu’empirer les choses. Vous connaissez probablement les idées de base, comme lire un livre et éteindre vos appareils électroniques, mais quand elles ne fonctionnent pas, que faire ?
Apprendre à s’endormir rapidement semble difficile, non ? Essayez ces stratégies simples et créatives pour vous endormir plus vite et mieux dormir ce soir.
Comment s’endormir rapidement ?
-
Respirez avec votre esprit
Si vous vous demandez comment bien dormir, une technique à essayer est la méthode 4-7-8. Le processus est assez simple. Voici comment procéder :
- Placez la pointe de votre langue contre la crête située derrière vos dents supérieures tout au long de l’exercice (inspiration et expiration).
- Expirez complètement par la bouche, en faisant un sifflement.
4 : Fermez maintenant la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre.
7 : Retenez votre respiration pendant sept comptes.
8 : Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à huit, en faisant le bruit du « sifflement ».
-
Procurez-vous un matelas de bonne fermeté
Il n’existe pas de taille unique pour la fermeté des matelas. Selon la position de sommeil, le niveau d’activité, la mécanique corporelle, l’âge et d’autres facteurs, chaque personne dormira mieux sur un matelas plus ou moins ferme ou moelleux. Si vous souhaitez bénéficier de la meilleure nuit de repos, le meilleur matelas est celui qui correspond à votre morphologie et à votre style de sommeil.
-
Détendez-vous
Vous avez déjà remarqué qu’un bureau froid semble vous donner envie de faire la sieste ? Des chercheurs ont découvert que les températures plus fraîches semblent effectivement nous aider à avoir un sommeil plus profond et à nous endormir plus rapidement. De plus, rien ne fait plus rêver que de s’emmitoufler dans des couvertures chaudes dans une pièce froide.
Pourquoi cela fonctionne-t-il ? Eh bien, lorsque nos rythmes circadiens se rapprochent de la phase de sommeil, notre température corporelle baisse naturellement un peu et reste plus basse jusqu’à quelques heures avant le réveil normal.
Une autre façon d’aider ce processus est de se tremper dans un bain chaud pendant environ 30 minutes avant le coucher. Cela amplifie encore la baisse de température et peut favoriser le sommeil profond. Vous pouvez également essayer de dormir à poil, car les vêtements peuvent empêcher le processus naturel d’équilibrage de votre température corporelle pendant votre repos.
-
Dormez sans hi-tech
Si les lumières et les appareils technologiques peuvent voler le sommeil, les avancées modernes présentent également des avantages pour le sommeil. Les matériaux high-tech et les lits personnalisables peuvent contribuer à améliorer le confort, ce qui vous aidera à vous endormir plus rapidement.
-
Trompez votre cerveau
Une étude écossaise a montré que l’utilisation clinique de l’intention paradoxale permettait de réduire l’effort de sommeil et l’anxiété des insomniaques par rapport au fait de ne rien faire. De même, une autre étude distincte a révélé qu’une intention élevée de s’endormir entraînait en fait une dégradation de la qualité du sommeil.
Au lieu de penser à essayer de s’endormir, dites-vous que vous essayez de rester éveillé pendant quelques minutes. Si une chambre sombre et silencieuse vous fait tourner la tête, vous pouvez aussi essayer d’écouter un livre audio ou un podcast à faible volume, ou visualiser des activités relaxantes dans votre esprit, afin de ne pas vous concentrer sur le sommeil lui-même.
-
Mangez des glucides le soir
Certes, cette astuce nécessite une planification préalable. Toutefois, une étude a révélé que manger des glucides quatre heures avant de se coucher aidait les gens à s’endormir plus rapidement et à mieux dormir.
L’étude a porté sur les glucides simples, qui sont rapidement et facilement digérés. Il s’agit notamment du riz blanc, du pain blanc, des pâtes blanches et des pommes de terre. Il est intéressant de noter qu’une étude japonaise n’a trouvé des avantages pour le sommeil que dans le riz, et non dans le pain ou les nouilles. Même si vous essayez de minimiser les glucides, il peut être plus bénéfique pour votre sommeil d’en manger au moins une portion au dîner.
