Vous êtes enfin prêt pour prendre votre corps et votre santé en main et vous souhaitez commencer à faire de la musculation. Peu importe qu’il s’agisse d’un défi personnel, d’une envie de changer votre corps ou d’atteindre les podiums d’haltérophilie, cela ne se fait pas n’importe comment. De nombreux sites de vente en ligne proposent des produits « spécial sportif » ainsi que du matériel pour pratiquer la musculation, et il n’est pas toujours évident de s’y retrouver.
Commencer un programme de musculation en douceur
Vous ne pourrez pas commencer par 200 pompes le premier jour, le défi serait aussi ridicule que dangereux. Avant de commencer, il faut aussi investir dans une tenue adaptée qui n’exercera pas de pression tout en laissant votre peau respirer et transpirer. Domyos donne des conseils en matière de vêtements, de quoi vous aider à faire votre choix en magasin.
Pour travailler votre corps efficacement et sans le maltraiter, il faut prendre conscience des phases essentielles :
- L’échauffement et le renforcement musculaire
- Le cardio-training
- La séance de musculation
- Les étirements
Pour commencer, un banc et des altères suffisent pour pratiquer une série d’exercices ciblés comme les développés-couchés, les squats, les pompes, les tirages de nuque, etc. ce qui compte, c’est de travailler de façon équilibrer les différentes parties de votre corps pour ne pas vous retrouver avec de gros biceps et un petit cou !
Pour trouver un exemple de programme spécial débutant cliquez-ici, et pour savoir quoi mettre dans votre sac de sport, rendez-vous sur le site progresser-en-musculation.
Qu’en est-il des protéines en boite ?
Avant toute chose, les produits sont faits pour aider à la prise de masse musculaire. De nombreux sites de sportifs permettent de connaître la bonne marche à suivre, des avis sur les produits, de trouver des conseils pour bien travailler son corps. Ils sont très utiles pour éviter à des débutants de se ruer sur la première publicité vue sur le web…
La composition
Que trouve-t-on généralement dans les protéines pour sportifs ?
- De la taurine qui augmente l’afflux sanguin
- De la glutamine qui aide à la récupération musculaire
- Du dextrose, un sucre rapidement assimilé qui booste après l’effort
Les avantages et les inconvénients
Ces produits présentent plusieurs avantages, d’où leur succès dans le monde de la musculation. En effet, en plus d’aider à la prise de muscle, ils facilitent la récupération et apportent des nutriments essentiels aux dépenses énergétiques demandées par l’effort.
Comme lors des régimes hyper-protéinés, certaines personnes peuvent observer une mauvaise haleine, une sensation de bouche pâteuse et parfois même des flatulences. Quelques solutions simples existent comme les bains de bouche, les pastilles à la menthe sans sucre et les tisanes carminatives qui permettent d’éliminer les gaz.
To do list à suivre pour prendre du muscle et être en bonne santé
Les conseils sont toujours utiles quand on commence une nouvelle aventure sans trop s’y connaître. Quelles sont les bonnes pratiques à mettre en place ?
- Des protéines animales maigres : optez pour du blanc d’œuf, du poisson (hors saumon), du poulet ou encore de la dinde. Limitez votre consommation de viande rouge, notamment les steaks hachés qui contiennent souvent un pourcentage important de graisse.
- Des protéines végétales : les sportifs les oublient souvent or les légumineuses comme les pois chiche ou les lentilles sont d’excellents alliés santé et nutrition.
- Attention aux sucres : sans surprise, les produits sucrés et les plats préparés sont à éviter au maximum.
- Des lipides oui, mais pas n’importe lesquels : optez pour des huiles végétales de qualité comme l’huile d’olive (à ne jamais cuire !), l’huile de pépin de raisin ou encore l’huile de noix.
- Des fibres en quantité suffisantes : pour nettoyer l’organisme, rien de tel qu’un transit et une digestion qui fonctionnent bien.
- Buvez beaucoup d’eau pour hydrater les cellules mais aussi favoriser le nettoyage interne.
- Commencez la journée avec un petit-déjeuner adapté à votre dépense énergétique !
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En complément des exercices physiques et d’une alimentation saine et adaptée, n’oubliez pas de bien dormir ! En effet, le sommeil participe à la régénération des cellules et à la récupération, pour tenir la distance, écoutez votre corps pour limiter le risque de blessure au bout de quelques jours. Alors, prêts pour un programme musculation en bonne et due forme ?
